Ако се храните правилно (контролирайте качеството и количеството на приема на храна), можете да отслабнете добре. Докато диетите обикновено имат своите крайни срокове и много малко успяват да запазят теглото след тях, правилното хранене е ключът към красива, стройна фигура в продължение на много години.
Какво да не правим
Правилното хранене е несъвместимо със следните точки:
- Неконтролирани порции храна: най-здравословната храна ще се превърне в първи враг, ако я консумирате в неизмерими количества, без да спазвате режима.
- Постоянният стрес, който води до наднормено тегло. За да отслабнете, опитайте се да избягвате стресови ситуации и да приведете нервите си в ред.
- Ограничение на водата. Пиенето на много течности не е препоръчително, но все пак водата е основният продукт за отслабване. Той помага на тялото да функционира правилно и играе важна роля в метаболитния процес.
- Без броене на калории. Здравословното хранене включва внимателно преброяване на калориите, които приемате на ден; излишъкът ще остане на бедрата и корема.
- Пренебрегване на закуската. Това е закуската, която изгражда целия следващ ден и ще помогне на тялото неуморно да издържи до втората закуска или обяд. Сутрин трябва да изядете порция сложни въглехидрати, фибри и протеини, за да се запасите с енергия и да не гледате с копнеж секцията за хлебни изделия в супермаркета.
- Липса на зеленчуци или ниска консумация на тях. Суровите или задушени зеленчуци са склад за много витамини, които ще ви помогнат да отслабнете. Има толкова много от тях, че ще намерите сортове и видове зеленчуци, които ще отговарят на вашия вкус.
- Липса на сън. Доказано е от лекари, диетолози и спортисти, че сън под 7 часа води до производството на хормона на глада, а количеството протеин, което е отговорно за нормализиране на апетита, бързо намалява. Не изтощавайте тялото си с липса на сън, опитайте се да си легнете преди полунощ и си дайте 7 часа сън.
Много жени, които се хранят правилно, очакват бързо да приведат фигурата си в ред. Струва си да се вгледате по-отблизо в себе си и да премахнете причините, които ще ви попречат да постигнете целта си.
Продукти за отслабване
За красива фигура трябва да разберете как да се храните правилно, за да отслабнете ефективно, какви продукти да използвате. Наличието на правилното количество протеини, мазнини, въглехидрати и витамини ще помогне на тялото да постигне желания резултат без стрес.
катерици
Богатите на протеини храни са от съществено значение за „качественото" тяло: те допринасят за образуването на мускулни клетки. Недостигът им в организма води до образуване на рехави мазнини. Трябва да консумирате 1-1, 3 грама протеин на ден, за спортисти цифрата се увеличава до 1, 5 g.
Продукти, съдържащи протеини:
- Бяло пилешко, заешко или пуешко месо;
- Младо агнешко, телешко или телешко;
- Нискомаслени млечни продукти;
- Яйца, за предпочитане пъдпъдъчи;
- сирене тофу;
- Ядки;
- Соево мляко.
мазнини
Мазнините са от съществено значение за всеки човек. Грешка е да се смята, че те са вредни или нямат полза по време на отслабване. Отказът от тях води до неправилно функциониране на клетките и лошо усвояване на много витамини.
Растителните мазнини помагат да отслабнете, но само ако се използват правилно.
Човек ще се нуждае от 30% от всички калории, консумирани на ден. Важно е да знаете, че растителните мазнини не могат да заменят животинските мазнини, всеки вид има своето предназначение, така че те трябва да се консумират в съотношение 30% / 70%.
Продукти:
- Зехтин (за предпочитане студено пресован);
- Рибна мазнина;
- Херинга, скумрия, сьомга или пъстърва;
- Млечните мазнини могат да бъдат намерени в ферментирало печено мляко, масло или заквасена сметана;
- Ядки и семена.
Въглехидрати
Има прости и сложни въглехидрати. Някои вредят на нашата фигура, докато други помагат за попълване на енергия и осигуряват необходимото насищане с малки порции храна.
Простите въглехидрати се намират в нездравословни храни, като сладки газирани напитки, захар, сладкиши и други гастрономически изкушения - те са тези, които допринасят за наднорменото тегло. Тяхната вредност се състои в бързото им разграждане, което само за кратко засища чувството на глад.
Предимството на сложните въглехидрати е тяхната структура. Използвайки ги правилно, ще имате енергия за дълго време и гладът няма да ви безпокои.
Можете лесно да ядете две порции храни на ден, които съдържат сложни въглехидрати:
- Паста или фиде от твърда пшеница;
- Всички бобови растения;
- Всички зърнени храни са полезни с изключение на грис;
- Печен картоф;
- Продукти, съдържащи нишесте и сладки зеленчуци (консервиран грах или царевица, не носят никаква полза за тялото).
Целулоза
Фибрите няма да запълнят енергията, но благодарение на тях се формира правилното функциониране на стомаха и червата, което е необходимо за правилното хранене и желанието за отслабване. Създава обем в стомаха и предизвиква усещане за ситост, но основната работа на фибрите се извършва в червата. Фибрите стимулират образуването и функционирането на ензими и активно подпомагат храносмилането.
Препоръчва се да се приемат 20-35 грама на ден. фибри, присъства в следните продукти:
- какао;
- Ленено семе;
- Кайсии, смокини;
- Трици;
- Шипки, бадеми;
- Ръжени трици и пълнозърнест хляб.
витамини
Предназначението на витамините е да участват в метаболитните процеси и да подпомагат правилното функциониране на организма. За да отслабнете е необходим редовен и балансиран прием на различни храни.
Липсата на витамини ще доведе до влошаване на здравето, метаболитни нарушения, отслабване на имунитета и това само ще навреди на желанието ви да отслабнете.
Какви храни съдържат витамини:
- Зеленчуци, плодове, зеленчуци;
- Ядки и семена;
- Зърнени култури и зърнени храни;
- Млечни продукти със средно съдържание на мазнини;
- Яйца (пъдпъдъчи или пилешки);
- Риба и постно месо.
Забранени продукти
Настройте се да се откажете от храни, които не са полезни, а само провокират натрупването на наднормено тегло:
- Чипс, любимите на всички ядки със сол, крекери с подправки, закуски;
- пуканки;
- Удобна и инстантна храна;
- Печени изделия от магазини, дълъг срок на годност;
- Майонеза (особено високо съдържание на мазнини);
- Готови храни от магазина (например пържена риба или пайове).
Диета
Също така, когато изчислявате веригата, можете да използвате простия метод на дланта:
- Дневният прием на протеин трябва да съответства на обема на една длан (приблизително 130 грама);
- Консумация на сложни въглехидрати не повече от 80-100 g;
- Количеството мазнини не трябва да надвишава 400 kcal;
- Зеленчуците и плодовете, които съдържат максимално количество фибри и витамини в обем, трябва да бъдат равни на две длани наведнъж.
Когато съставяте меню за всеки ден, препоръчваме да вземете предвид всички фактори, необходими за здравословното функциониране на тялото. Режимът се избира от диетолог или самостоятелно, не забравяйте да изчислите физическото си състояние и тегло.
Дори лекарят не може да ви каже точно колко можете да отслабнете с правилното хранене, всичко зависи от индивидуалните характеристики на тялото. Някои ще видят резултати в рамките на една седмица, други ще отнеме повече време, но всяка жена може да отслабне!
Примерни менюта
Закуска:
- Овесени ядки със сушени кайсии и стафиди, мляко, 2 рохко сварени яйца;
- Очукана риба, картофено пюре, мляко;
- Мюсли с мляко, яйце (може пъдпъдъчи), прясно изцеден плодов сок.
Втори закуски:
- Средномаслено кисело мляко, портокал и 2 банана;
- Палачинки с извара и мляко;
- Нискомаслено извара със заквасена сметана и ябълка.
Обяди:
- Пилешка супа, каша от елда с гъби, салата (тиква и домати), чаша сок;
- Рибена чорба, пресни нарязани зеленчуци, месна пържола, чаша пресен сок;
- Нискомаслен борш, домати и сирене zrazy, каша от елда и какао.
следобед:
- Сандвич от пълнозърнест хляб със сирене и чаша мляко;
- Доматена салата, подправена с нискомаслена заквасена сметана и сок;
- Кисело мляко и всякакви сезонни плодове.
Вечери:
- Пилешка пържола, зеленчуци (ако е в сезон) зелен чай;
- Рибен котлет, гръцка салата и мляко;
- Варени зеленчуци (може да си направите салата от тях), варено пиле и зелен чай.
Препоръки
Когато менюто е избрано и решите да го следвате, предлагаме да използвате следните съвети, които са необходими за положителен резултат.
Принципи на хранително поведение:
- Ядем поне три пъти на ден (в идеалния случай 5);
- Използваме различни продукти;
- Напълно изключваме алкохола от диетата;
- Отказваме консерванти;
- Заменяме сладките газирани напитки с минерална вода;
- Всеки път приготвяме само пресни ястия;
- Изключваме блата, шоколада и сладоледа;
- Ядем бавно и не прекаляваме;
- Ако трябва да ядете на работа, забравете за магазина, по-добре вземете плодове, кисело мляко или варено пиле от вкъщи.
Ако сте си давали почивка и сте яли храни, които не са желателни за отслабващ, съветваме ви да си дадете един гладуващ ден. Това не трябва да е гладуване, тъй като само ще създадете нов стрес за тялото и може да имате обратен ефект под формата на излишни килограми. Седнете на кефир или плодове за един ден, не забравяйте да се придържате към режима, както в основната схема на вашата диета.